生理前ってすっごく眠い…

9/3は「秋の睡眠の日」です。あなたは朝日を浴びて起きていますか?

秋の睡眠健康習慣

「睡眠の日」は、睡眠に関する正しい知識の普及・啓発を目的に、睡眠健康推進機構(財団法人 精神・神経科学振興財団)が平成23年に定めました。

年に二回あり、春はWorld Sleep Dayにあわせて3月18日、秋は「ぐっ(9)すり(3)」の語呂合わせから9月3日です。秋は日本独自の物ですね。

8/27〜9/10を「秋の睡眠健康週間」とし、睡眠について考える催しも各地で行われるようです。

女性は生理で眠りが変化

女性は排卵後基礎体温が0.5〜1.0℃上がります。

人は体温が急激に下がる時眠くな理ますが、プロゲステロンが分泌され体温が上がりっぱなしになるこの時期(黄体期)は眠りたいのに眠れないといった事も起こる時期。

さらに厄介なのがプロゲステロンには睡眠作用があるため、日中の眠気の原因にもなります。

眠気の元となるのはこの黄体期に出ているプロゲステロン。生理が終わればスッキリします。

排卵後の二週間は生活習慣を工夫する事で、日中や朝起きてもスッキリしない眠気を改善出来ます。

工夫のポイントは

生理前の睡眠不足や日中の眠気に対処するため、早めの入眠やいつもより長めの睡眠時間、昼寝など睡眠自体に工夫を凝らすことも出来ますが、睡眠の質を高める工夫もあります。

  • 入浴の工夫

湯船に浸かってゆっくり入浴。温度はぬるめ、時間はいつもより長く。神経がリラックスするとともに体温がさらに上がります。

日中より体温をあげる事が大事。さらに重要なポイントは上がった体温が下がる前に布団に入る事。テレビやパソコンで体温を下げてしまうと布団の中でもう一度体温を上げなければならず寝つきが悪くなります。

湯船に首を沈めたり、シャワーで少し熱めの湯をうなじに当て、うなじの窪みに親指を当て上下に動かしマッサージ。

1分ほど行う事で深部体温が上がりやすくなります。あまり強くは押さないようにしてください。

  • 快眠ストレッチ

入浴と同様体温を上げる効果があるのがストレッチ。お風呂で首を温めた後は寝室で寝る準備をした後数分ストレッチ。

最初は腕回し。腕を曲げ、脇を開いてひじを上にあげ、後ろに向かって、ひじを大きくゆっくり回す。肩甲骨を寄せるイメージ。回し終わったら前で手を組んでおへそを覗き込み肩甲骨を広げるイメージで。

その後胸に手を引き寄せ合掌し手をこすり合わせます。掌が温まったらお椀を作るように少し窪ませ優しく目に当てましょう。

自前の温感マスクです。強く押し付けず少しの間そのままリラックス。

布団に入ったら息を吸いながら足首を手前に倒す、ゆっくり吐きながらふくらはぎと足首から力を抜く…を繰り返します。

「足の血行を良くすることで熱が放散されやすくなり、スムーズに深部体温が下がる。さらに、ゆっくり息を吐くことで副交感神経が優位になり、リラックスすることができる」(RESM新横浜 睡眠・呼吸メディカルケアクリニック 白濱龍太郎院長) 

  • 朝日を浴びる

メラトニンというホルモンが脳から分泌されると眠くなり、無くなると目が覚めます。

上手い具合にメラトニン濃度が減らず朝の目覚めがスッキリしない人は光を通すカーテンなどを利用し朝日を積極的に浴びましょう。メラトニンは朝日に浴びる事で濃度を下げ、しっかり下げると14〜16時間後に再び分泌を始めると言われています。

身体の中にリズムを作って上げる事で眠りのサイクルが出来上がって来ます。規則正しい生活はやはり健康のために重要なんですね。

 

仕事のシフトの関係で朝起きない方もいるかもしれません。そのような方は特に入浴やストレッチに気を付け良い眠りを作っていく事が大事かもしれません。