貧血レシピ

以前貧血改善の食事の注意点ははコラムにした事が有ります(こちら)が、今回は10/18に行った健康相談教室より管理栄養士さんの貧血レシピをお届けします。

あったか、あさりのミルクスープ

1人分:カロリー103Kcal. 鉄分1.1mg

〈材料〉(2人分)

ブロッコリー…100g、玉ねぎ…40g、しめじ…30g、人参…20g、牛乳…200ml、あさり水煮缶…身、汁それぞれ20g、固形コンソメ…一個、水…200ml

〈作り方〉

①ブロッコリーは小房に分け、茹でる。

②玉ねぎを5mmくらいに切り、人参はイチョウ切り、しめじは石づきを切って小房に分ける。

③鍋に水と人参を入れ加熱し、沸騰したらしめじを加える。

④野菜に火が通ったら牛乳を加え、沸騰しない様に加熱する。

⑤あさりとあさりの汁、ブロッコリーを加え温めコンソメで味を整えて器に盛る。

 

あさりは手軽に手に入り、鉄分豊富な食材です。これから寒くなる季節、身体も温まるメニューです。

フライパンと炊飯器で作るムール貝のパエリア

1人分:カロリー446Kcal. 鉄分3.9mg

〈材料〉(5人分)

鶏もも肉…1/2枚、塩・胡椒…各少々、ムール貝…25個、むきえび…10尾、いか(細切り)…80g、赤パプリカ…1個、塩茹でさやいんげん…100g、米…2合、水…360ml(エビの蒸汁を足して)、オリーブオイル…適量、白ワイン…50ml、レモン…1個

A〜ターメリック…小さじ1、コンソメ…1個、塩・胡椒…各少々

B〜にんにく(みじん切り)…1かけ分、玉ねぎ(みじん切り)…1/2個、トマト(種をとり細かく刻む)…中1個

〈作り方〉

①鶏肉は塩、胡椒する。

②フライパンにオリーブオイル小さじ1を熱し、えびといかをさっと炒め、白ワインを加えて蓋をして蒸して取り出す(蒸汁はとっておく)

③②の蒸汁と水を足して36mlにして小鍋に入れ、Aを加えて合わせておく。

④②のフライパンにオリーブオイル大さじ1を加え、①を炒めて取り出す。オリーブオイル大さじ1を足してBを順番に入れ炒め、米を加えて透き通るまで炒める。

⑤④を炊飯器に入れ、③を雪、普通にたく。炊き上がったら④の鶏肉、②のえびといか、インゲンを加え、10分程度蒸らす。お好みで6等分に串切りしたレモンを添える。

 

レモンに含まれるビタミンCが鉄分の吸収をよくしてくれます。

カロリーや鉄分量は変わりますが、手軽にあさりでも作れますね。

プルーンとバナナのバジルヨーグルト

1人分:カロリー157Kcal. 鉄分1mg

〈材料〉(4人分)

ヨーグルト(プレーン)…300g、バジルの葉…5枚、プルーン(ドライ)…8個、バナナ…1本、ブルーベリー…適量、ミントの葉…4枚、はちみつ…大さじ3

〈作り方〉

①バジルをすり潰す。

②ヨーグルトとはちみつと①のバジルを混ぜる。

③プルーンは半分に切る。バナナは8等分に切る。

④器にバナナとプルーンを入れて、②のバジルヨーグルトを入れ、ブルーベリー、ミントの葉を乗せる。

 

バジルの葉やドライプルーンも鉄分を多く含むの食材です。

 

1日3食バランス良い食事を基本とし、貧血予防に必要な栄養も積極的に摂りましょう!