日本人の20％が慢性的な不眠を感じ、15%は日中に眠気を感じていると言われています。
眠たくなる仕組み
体内時計によって人は眠たくなります。
体内時計の役割をするのが睡眠ホルモンであるメラトニン。朝光を浴びると14時間後くらいに分泌され眠くなります。
寝る前の強い光（スマホやパソコン）でメラトニンの分泌は低下するので要注意です。
また、疲れると脳内で睡眠物質が溜まり眠たくなります。
睡眠は疲労回復の役割があるのです。
睡眠の２つのリズム
眠りの沈むは２つあり、レム睡眠とノンレム睡眠を繰り返すのはご存知でしょう。
寝入りばなが最も深いノンレム睡眠となり、徐々にノンレムの深さが浅くなる事で明け方覚醒へと繋がります。
レム睡眠は脳は活動していますが身体が眠っている状態です。この時、人は知識の整理や筋肉の回復を行っています。
ノンレム睡眠時は脳が眠り身体が起きている状態で、神経・ホルモンの分泌を調整しています。
最初のノンレム睡眠の時に多く分泌されるのが成長ホルモン。大人でもとても重要で疲労回復や皮膚の修復を行っています。
明け方にかけてはコルチゾールが分泌する事で体調を整え、起きて活動する際のストレスに備えます。
快眠への環境作り
① リラックス
呼吸法や入浴、ストレッチなどでリラックスしましょう。
お風呂は寝る１時間位前がオススメ。ぬるめのお湯でゆっくり温まり体温を上げます。体温が下がる時に眠くなるのでこの温度差を利用しましょう。熱すぎるお風呂は興奮して眠れなくなります。
ストレッチは身体の末端を動かしてやると緊張を緩め、眠りやすくなります。
手のひらを数回グーパーしたり、肘の曲げ伸ばしをするだけでも十分です。
② 寝具
自分に合ったまくらや寝具を選ぶ事も重要です。今は寝具売り場に睡眠アドバイザーの方が常駐している所もあり。首のカーブや敷布団の硬さなどがチェックできます。
③ 室内環境
音以外にも温度・湿度（夏：25℃、冬：18〜23℃、50%）、色は原色よりはベージュ、ブラウン、グレーなど落ち着いた色の方が良く眠れるようです。
次回は眠れない時に出るお薬についてお伝えします。