低体力者に勧める日々の運動療法

2015年の更年期と加齢のヘルスケア学会より、Professional Life 理学療法士の早川庫輔先生と国沢孝弘先生のお話とそこから学んだ事です

女性は体力がない

まず「体力」とは自分の体重をどれくらいの筋力で支えているか、という事です。

WBI(体重支持指数)=大腿四頭筋(太もも)の最大筋力を体重で割ったものを体力の指標とする事が出来ます。

簡易的にWBIを測定する方法として、両手を胸の前でクロスさせ椅子に座り片足を前に伸ばし支えている軸足一本で立ち上がる、というCMなどでもお馴染みの動作があります。

高い椅子から立ち上がるのは割と簡単ですが、低くなればなるほど太ももやふくらはぎの筋力がないとバランスが取れず立ち上がれません。

身長170㎝未満の人は椅子の高さが35㎝で立ち上がれた場合は60、30㎝で立ち上がれると80、20㎝の高さだと100というWBI指数になります。WBI は
100~130 で老化ストップ、少々のストレスでは変調をきたさない
80~100 で安全な日常生活、油断や生活ストレスの蓄積で肩こり・腰痛の出現アリ
60~80 は日常生活の限界、通勤などで体力の衰えを感じ慢性的疲労や心身ストレス状態
40~60 は平地歩行の限界、40以下は杖が必要

と言われており、女性特に中高年の女性の多くは60〜80位のようです。

WBIによって運動を考える

WBI が40〜50の方に激しいスポーツは無理なのはおわかりだと思いますが、中高年女性の方もずいぶん体力は落ちています。

100以上の方は体重以上の負荷がかかるエアロビクスやテニスなどの競技スポーツOK、80~100の方はジョギングやゴルフなどのレクリエーションスポーツ。

60〜80の方はというとウォーキングや立って行うラジオ体操などの運動が限度です。

体力のない方が激しい運動をすると疲労感を感じてしまい逆効果となります。

おすすめ筋力トレーニングは「低負荷高頻度」

そんな低体力女性におすすめな筋力トレーニングは

  • 30回繰り返しても疲労感がない
  • 運動のフォームやリズムが崩れない
  • その負荷量で40~50回を2~3セット行う

と言ったもの。本人の評価や満足度の指標としては

  • 筋肉痛が起こらない
  • 疲れを感じない
  • 汗をかかない
  • 息が上がらない
  • 訓練後きつさがない
  • 運動を継続したいと思う

汗をかかなくていいの?と思ってしまいますが、汗をかく=交感神経が高まるという事です。

医学的に安全で効果的なトレーニングは有酸素性代謝と無酸素性代謝を同時に行うことであり、この「交感神経を高める」ということはどんどん無酸素性代謝のみになっていってしまうため低体力の方には非効率的となるわけです。

 

こう見ると「フラ」は低体力女性にうってつけのトレーニングではないのかと思ってしまいます。