基本は3食規則正しい食事です。不規則な食事は自律神経を見出し免疫力が下がります。
今日は管理栄養士さんのお話。
身体を温かくしよう
昨日のコラムでも書きましたが、体温を上げる事が免疫力アップに繋がります。
「加熱調理する」「付け合わせに温かい料理を選ぶ」「身体を温める食材を加える」など工夫する事ができます。
身体を温める食材には唐辛子、生姜、かぼちゃ、小豆、ごぼう、人参、赤ワインなどがあります。
腸内環境を整えよう
全身の免疫器官の6〜7割が集まっている腸の中。環境を整えて元気にしましょう。
乳酸菌・ビフィズス菌と一緒にオリゴ糖や食物繊維を摂るとエサとなりより効果が出ます。
また、ファイトケミカル(野菜や果物などの植物が外敵から身を守るために生成する色や香り、苦味などの成分)は免疫細胞を活発化し増やしてくれます。活性酸素も抑えるため抗酸化作用もあります。
主なファイトケミカルは
- ポリフェノール系〜アントシアニン(ぶどう、なす)、イソフラボン(大豆)、ルテオリン(大葉、パセリ)
- カロテノイド系〜βカロテン(人参、みかん)、リコピン(トマト)、カプサイシン(唐辛子)
- イオウ化合物〜アリシン(玉ねぎ、にんにく)、スルフォラファン(ブロッコリー、キャベツ)、アリルイソチオシアネート(わさび) など
よく噛もう!
口は外から多くの細菌が入ってきます。
唾液の中のリゾチームやラクトフェリンなどは細菌が体の中に入り込まないように殺菌しています。
入ってしまった細菌の繁殖を抑えたり、口の中の細菌がバランス良く保てるように管理もしています。
よく噛むことで唾液が出ます。一口30回を目安に噛みましょう。
いろいろな食材を摂ることで体温を上げたり、腸内環境を整えてこの冬を乗り切りましょう!